23. 生气时别靠砸东西、打沙袋、跑一圈来发泄，先让身体慢下来
打沙袋、摔东西、去跑一圈，这类让身体更兴奋的发泄办法，整体上消不了气。慢呼吸、正念、冥想这类让身体静下来的办法，能明显压下怒气和想动手的劲。
22. 把「别人要求我做到完美」当症状看，不当事实看
总觉得「周围的人要求我完美，做不到就会被否定」的人，更容易有自杀念头。「我自己要求自己完美」和自杀念头的关系弱得多，只有前一种的三分之一左右。把原本就有的念头扣掉，前一种感觉仍和后来念头变多有关，只是幅度不大。
21. 觉得「所有人都看见我出丑了」的时候，把这个估计除以二
穿尴尬的 T 恤进屋，以为将近一半人认得出衣服上印的是谁，实际不到四分之一。换成体面的 T 恤也一样高估。小组讨论完，人也以为自己说错的话别人记得更清楚。聊完天，人还普遍低估对方有多喜欢自己。所以觉得「所有人都记住我出丑了」时，砍一半仍然偏高。
20. 别把「别人过得怎么样」当每日必读：给刷同龄人动态的应用设限或关掉
习惯在网上跟过得更好的人比的人，往往情绪更差、自尊更低。把 Facebook 停用四周的人，幸福感小幅提高，但对时事的了解也掉了一截。把三个社交平台各限到每天 10 分钟的人，三周后孤独和抑郁都降了下来。
19. 把警察、医生、柜员当成按规则上班的人，别当成角色：能推动事情的是文书和期限，不是情绪
警察、医生、柜员都是按岗位规则上班的人，被文书、期限和监督管着。对方态度好不好，和你的事办不办、几天办完基本无关。所以要拿回执、记期限、按渠道申诉，别想着把道理讲到对方认同。
18. 情绪低落时先做性价比最高的几件事：动起来、晒太阳、按时睡、找人说、打 12356
对抑郁来说，快走和慢跑效果最好，强度越大越有效，细节见第 22 节第 6 条（心情差就去走或者跑）。晒光照对季节性抑郁效果很强，对不分季节的抑郁也有效。网上的自助认知行为课程管用，症状偏重时有人带着做更好。想不开先打 12356。
17. 生气时先离场，把对方当天气而不是当敌人
换个角度看刚发生的事，或者站到对方立场想一下，都能把情绪降下来，后一种更管用。只是不把情绪表现出来，也有一点效果；硬压住心里的感受、硬不去想那件事，都没用。惩罚了冒犯者的人，事后反而更久地反复想这件事，不报复的人翻篇更快。
16. 减少让你消耗的人际关系，学会拒绝不想接的请求
一个消耗你的人造成的损失，比一个支持你的人带来的好处更大，也更一致。所以先做减法，再做加法。
15. 把「事情肯定会更糟」这类念头当症状看，不当事实看
一项跟踪了 20 年的双生子研究里，悲观程度每高一个档，同期死亡的概率高约 13%，死于心血管病的概率高约 20%。反过来，乐观得分高并没有带来相应的好处。所以要处理的是悲观，不是「不够正能量」。
14. 发现自己在反复回想同一件糟心事时，换个需要动手的活
反复回想同一件糟心事，不会想出答案。它只会加重抑郁，把负面念头钉得更牢，让人更解决不了问题，也更难真动手，还会把身边愿意听你说的人耗光。察觉到自己在原地绕，就去干点要动手的活。